梅雨のジメジメした日が続く6月。なんとなく気分が上がらなかったり、やる気が出なかったりする朝もありますよね。

今回は、朝の数分で気持ちを整え、前向きな気分で1日をスタートできる「朝ノート習慣」をご紹介します。

5分で頭と気持ちを整理！「問いかけノート」でやる気スイッチON

朝は脳がクリアな状態だからこそ、自分自身と向き合うのにぴったりの時間です。

朝活習慣化アドバイザーのさんぽこ（北野三保子）さんによると、「忙しい朝でも5分だけノートを開き、自分に問いかけてみることで、その日の行動や気持ちの方向性が見えやすくなる」とのこと。

おすすめなのは次のような問いです。

【1】私はどんな未来をつくりたいか？
【2】その未来のために今日やるべきことは？
【3】今いちばん感謝したいことは？
【4】今日の自分の背中を押す一言は？
【5】今日の夜、どんな気持ちで1日を終えたい？

答えに正解はありません。思いついたことをそのまま書くだけでも、自分の軸や優先順位が見えてきますよ。朝の慌ただしさに流される前に、自分のための時間を少しだけ作ってみませんか。

（参考：バタバタ朝に5分でOK！「5つの問い」習慣でモチベーションアップ◎）

モヤモヤを手放す！気持ちが整う「モーニングページ」習慣

気持ちが落ち込みやすい日や、頭の中がごちゃごちゃしている朝には、「モーニングページ」を試してみるのもおすすめです。

田中青紗さんによると、やり方はとてもシンプル。起きた直後に頭に浮かんだことや感情を、そのままノートに書き出していくだけ。

文章としてまとまっていなくても大丈夫ですし、数行だけでもOK。ネガティブな気持ちも含めて自由に書くことで、自分でも気づいていなかった本音や課題が見えてくることがあります。

また、頭の中にある不安やモヤモヤを外に出すことで気持ちが軽くなり、心の整理にもつながります。下半期に向けて自分が本当にやりたいことを見つけたい方にもぴったりの習慣ですよ。

（参考：2025年の新習慣にしたい！私のおすすめ「モーニングページ」のやり方と効果）

続ける楽しさを実感！「ハビットトラッカー」で習慣を見える化

さらに、田中さんにもう1つのおすすめは、「ハビットトラッカー」を活用してみること。

ハビットトラッカーとは、習慣化したいことをリストにして、できた日にチェックを付けていく方法です。

新しい習慣を始めたいときや、やめたいことを意識したいときにぴったりなので、これから下半期の計画を立てる人におすすめです。

例えば、こんな内容があります。

【1】朝に白湯を飲む
【2】ストレッチをする
【3】読書を5分する
【4】SNS投稿を1つ行う
【5】寝る前のスマホ時間を減らす

小さなチェックが積み重なっていく様子が見えると達成感が生まれ、「今日も続けよう」という前向きな気持ちにつながります。

手帳やノートの片隅に作るだけでも始められるので、朝ノートとあわせて取り入れてみるのもおすすめですよ。

（参考：今年のやりたいこと・やめたいことは「ハビットトラッカー」で習慣化しよう♪）

自分軸が整ってきた。私の「3つの問い」で始める朝ノート

この連載では、朝活コミュニティ「朝キャリ」のみなさんに、朝の時間の楽しみ方や、朝活をして変わったこと、取り組んでいるチャレンジをご紹介いただきます！
おはようございます。…

記事を読む

＊＊＊

朝の数分を使ったノート習慣は、特別な道具や準備がなくても始められるのが魅力です◎

気持ちを書き出したり、自分に問いかけたり、小さな行動を記録したりするだけでも、1日の過ごし方が少しずつ変わっていくかもしれません。

梅雨の季節で気分が揺らぎやすい今だからこそ、自分自身と向き合う朝時間を作ってみませんか？

仕事や家事、家族の予定、自分のやりたいこと。毎日やることに追われて、「今日も時間が足りなかった…」と感じることはありませんか？

忙しい日が続くと、つい「もっと早くこなさなきゃ」「効率よく動かなきゃ」と考えてしまいますよね。けれど、時間に追われる毎日を変えるには、まず今の時間の使い方を見直すことが大切です。

今回は、タイムコーディネーターの吉武麻子さんの連載から、時間に追われる毎日をラクにする時間術を3つご紹介します♪

【1】まずは“やりすぎ”を見直す！時間に追われる原因をチェック

「やることが多すぎて、もっと早くこなさなきゃ」と感じる朝。けれど、時間に追われる原因は、能力やスピードではなく、持ち時間以上のことを抱えているからかもしれません。

予定を詰め込みすぎている、優先順位が見えない、突発的な用事に振り回される…。まずは、自分がどんな理由で忙しくなっているのかを知ることが大切です。

睡眠・生活・やることの時間を書き出す

時短や効率化に走る前に確認したいのが、「時間」と「やること」の総量が合っているかどうかです。チェックしたいのは以下の3つ。

• 睡眠時間
• 食事・家事・通勤などの外せない生活時間
• 仕事や趣味、勉強などに必要な時間

まず24時間から睡眠時間を引き、起きている時間の中に生活時間とやることが収まるかを見てみます。ここで溢れてしまうなら、今の予定はすでに“やりすぎ”の状態です。

大切なのは、「もっと早くやる」ではなく、「何に時間を使うために、何を減らすか」を考えること。時間を見える化すると、増やす・減らす・手放す判断がしやすくなります。

忙しさを根性で乗り切る前に、まずは今の1日を時間で書き出してみる。そこから、追われる毎日を変えるヒントが見えてきます。

（参考：やりすぎてない？「時間に追われる」原因と対策）

【2】手帳は予定を書く場所だけじゃない！「原点・未来・現実」を整理する

手帳は予定やToDoを書き込むためのもの、というイメージがありますよね。

けれど、時間の使い方を見直す手帳術では、単なるスケジュール管理ではなく、自分がどう時間を使いたいかを考えることが大切です。

自分の「原点・未来・現実」を見える化する

ポイントになるのは、「原点」「未来」「現実」の3つの視点です。

• 「原点」：自分がどんな状態だと心地よく、いきいき動けるのかを知ること
• 「未来」：これから挑戦したいことや、なりたい姿を具体的に描くこと
• 「現実」：今の予定や生活の中に、その未来へつながる時間をどう入れていくかを考えること

ただ予定を埋めるだけでは、忙しい日々を手帳に写すだけになりがちです。

自分の大切にしたいことを先に確認しておくと、手帳は「やることを詰め込む場所」から「ありたい毎日に近づくための道具」に変わります。

手帳は“時間の流れ”が見えるタイプを選ぶ

（タイムコーディネート手帳の例です）

手帳は、マンスリーとウィークリーの両方があるタイプがおすすめ。特に24時間の流れが見えるバーチカルタイプは、時間の使い方を可視化しやすい形式です。

予定を管理するだけで終わらせず、自分の心地よさや目指したい方向まで手帳に落とし込む。そんな使い方ができると、毎日の時間の選び方も変わっていきそうです。

（参考：手帳で時間の使い方が変わる！「時短」「効率化」より大事な3つの視点とは）

【3】ToDoリストよりラクになる！「1週間スケジュール」で予定を組む

やることリストを作っても、終わらないタスクが翌日に持ち越される日が続くと、予定を立てること自体がしんどくなりますよね。そんなときは、1日単位ではなく1週間単位でスケジュールを組むのがおすすめです。

今週やることは“大事な3つ”に絞る

週のテーマを3つほどに絞ると、優先順位がはっきりします。できなかったことに目を向けるより、「今週はこれができた」と達成感を持ちやすくなるのもメリットです。

予定には“バッファ時間”を入れておく

さらに大切なのが、予定を詰め込みすぎずに「バッファ時間」を入れておくこと。急な予定変更や家族の体調不良、仕事のトラブルがあっても、あらかじめ余白があれば調整しやすくなります。

1日ごとに完璧を目指すより、1週間で大事なことを進める。そんな視点に変えるだけで、予定に追われる感覚が軽くなりそうですね。

（参考：やることリストより断然おすすめ！「1週間スケジュール」活用法）

「時間がない」から抜け出すヒントを学びませんか？

記事でご紹介した時間術を、もっと実践的に学びたい方は、6月20日（土）開催の朝時間.jpスペシャルイベントもぜひチェックしてみてください。

今回のテーマは、「時間がない」から抜け出す！「理想の24時間」をつくるタイムマネジメント術。タイムコーディネーターの吉武麻子さんをゲストにお迎えし、時間に追われる毎日を見直す方法を学びます。

吉武さんは、『1年・1カ月・1週間・1日の時間術』、『時間デトックス』、『24時間が変わる朝の30分』など、時間管理や朝時間に関する著書を多数手がけています。

今回のイベントでは、まず「忙しい」の原因を5タイプ診断でチェック。予定を詰め込みすぎているのか、優先順位が見えにくいのか、突発的な用事に振り回されやすいのかなど、自分が時間に追われる理由を見つめていきます。

さらに、1日・1週間の時間の使い方を整理しながら、自分らしいスケジューリングのコツを学べる内容です。

「やりたいことがあるのに、いつも時間が足りない」「計画を立てても続かない」「毎日をもっと自分らしく整えたい」と感じている方におすすめです。

時間に追われる毎日を見直して、自分に合った時間の使い方を見つけてみませんか？

イベントの詳細・お申し込みはこちら

「時間がない」を卒業！『24時間が変わる朝の30分』で見つける、やさしい朝の整え方

『時間がない！』から『余裕のある毎日』へ ２４時間が変わる朝の３０分「やらなきゃ」でいっぱいで、毎日へとへと。そんなとき、日々をどう整えたらいいか迷いませんか？効率化を試…

記事を読む

忙しさの原因が見えてくると、予定の立て方や時間の使い方も変えやすくなります。

自分に合った1日・1週間の整え方を見つけて、時間に追われる毎日から、少しずつ抜け出していきましょう♪