おはようございます。脳腸活カウンセラーの桜華純子です。

今回のテーマは、「5月」の連休明けを心身ともに快適に過ごす方法。新年度が始まってすぐ大型連休があるなど、何かと変化のあるこの季節を心地よく過ごすためのヒントをお届けします。

心身に不調が起こりがち。「五月病」をおさらい

「五月病」はこの時期よく耳にする言葉ですが、正式な病名ではなく俗称です。4月を境にして生活環境が変化したり、また気温の変化が大きく自律神経バランスが崩れやすくなる季節でもあったりと、この時期は心身の不調を感じることが多いようです。

• 気持ちが沈む
• 食欲が落ちる
• 眠れない

などを感じたら、もしかしたら『五月病』のサインかもしれません。次項では「五月病」を予防するポイントをお伝えします。

「五月病」に負けない。5月を快適に過ごすヒント3つ

【1】自律神経のバランスを崩す「夜更かし」を控える

睡眠は私たちの体力を回復するためにとても大切ですが、体力のみならず、健やかな精神状態を保ってくれるという役割もあります。質の良い睡眠をとるためのポイントは以下の通り。

• 眠る前に考え事は控える
• スマホをオフにする
• 温かいハーブティーなどでリラックスする
• 深呼吸をして身体の力を抜く
• 照明を落とす

このように、眠る前の時間は副交感神経を優位にするようにして、睡眠の導入に理想的な形を作りましょう。

【2】メンタルを整える食事内容を意識する

食事と精神には深いつながりがあります。

例えば、砂糖の取りすぎは精神疾患のリスクにもなると言われています。そのため、心の調子が悪いときは特に、ジュースやスポーツドリンク、スナック菓子など、大量に砂糖が入った食品や飲料は控えるのがよさそう。

逆に、たんぱく質に含まれている必須アミノ酸の一つ【トリプトファン】は、精神を安定させるセロトニンという神経伝達物質の原料になるため、たんぱく質食品は精神に良い影響を与えてくれます。

• 魚肉
• 納豆
• 味噌

などのたんぱく質は不足しないように摂取しましょう。また、バナナやナッツにもトリプトファンは含まれています。どちらも朝ごはんやおやつなどで積極的に取り入れましょう。

【3】「心のスイッチ」をいくつか用意しておく

一人でいたり考えごとをしたりすると、ついネガティブになりやすい…そういう時には、「心のスイッチ」が役に立ってくれます。例えば

• 好きな音楽を聴く
• 掃除をする
• 空を見上げる
• 深呼吸をする
• 笑顔になる想い出を思い出す
• 軽い運動をする

など、すぐにできることも含めて、これらのアクションで心のスイッチを切り替えることで、思考のベクトルを自らコントロールして気分を変えられます。

わたしたちの脳は一度に一つのことしか考えられないので、自ら思考を切り替えることは心の安定のためにも大切です。ネガティブになりそうな時、気分転換をしたい時などにぜひ試してみてください。「心のスイッチ」リストを付せんに書いて部屋に貼っておいたり、手帳に書いておいたりするとよいかもしれません。

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次回もどうぞおたのしみにしていてください。

おはようございます。脳腸活カウンセラーの桜華純子です。

今回のテーマは、『呼吸』が美や健康に及ぼす影響について。呼吸を意識することで、美しい「理想の自分」を目指せます。

誰でも簡単に取り入れられますので、ぜひ参考にしてください。

「呼吸」は美と健康の要（かなめ）

わたしたちは毎日約2万回もの呼吸をしています。そのほとんどは無意識に行っていて、一日の中で一度も呼吸を意識しないで過ごしたなんてこともあるかもしれません。

しかしながら、呼吸には生命維持としての大きな役割はもちろんのこと、わたしたちが、より幸せに生きていくための大きな可能性が潜んでいるようです。

次項では、呼吸を意識的に行うメリットと、そのポイントについてお伝えします。

一日3分の意識で変わる！美と健康を目指す「呼吸」のポイント

【1】インナーユニット（4つの筋肉）を鍛える呼吸「ドローイン」

腹部にある4つのインナーマッスル

• 横隔膜
• 腹横筋
• 多裂筋
• 骨盤底筋群

これらをインナーユニットといいます。内臓や骨盤などはこのインナーユニットに収まっており、健康を維持したり美を目指すためにとても重要な部分になります。『ドローイン』という呼吸法をすることで、このインナーユニットを刺激して体幹部を理想的に鍛えられます。

ドローインのやり方

1）　上の写真のように横になったり、リラックスした姿勢になったら、ドローインのスタート。身体中から息を全部出すイメージで吐ききります

2）　次に、息を吸う際、ゆっくりとお腹を膨らませます

3）　お腹がこれ以上膨らまないぐらい息を吸ったら、今度はお腹と背中がくっついてゆくイメージでゆっくりと息を吐ききります

4）　吐ききった際、お腹を凹ませた状態を10秒ほど維持します。この呼吸を10～20回繰り返しましょう。

【2】自律神経のバランスを整えて「美肌」を作る深呼吸

深呼吸をすることで副交感神経が優位となり、自律神経のバランスを整える効果が期待できます。

内臓の働きや血液の巡りなど、身体に関しての多くのことは、この自律神経のバランスが整っていることが理想です。自律神経が整うと、健康のみならず、キメの整った透明感のある肌も目指せます。

仕事の休憩時間や電車での移動中、スマホを見ている時間など、どんな時間でもOKですので、一日の中で深呼吸を10回ほど行う時間を取り入れるようにしましょう。

【3】人生のパフォーマンスを上げる「マインドフルネス呼吸」

質の良い睡眠は美と健康に役立つホルモンの分泌にも大きな影響があるため、人生の中でも長い時間を使う睡眠を充実させることはとても大切です。

就寝前にマインドフルネス呼吸を行うことで副交感神経が優位となり身体全体がリラックスして、理想的な睡眠の導入を目指せるようになります。

マインドフルネス呼吸とは、ただ、今に集中すること。『マインドフルネス呼吸』は、呼吸に全意識を集中することです。

就寝前のマインドフルネス呼吸のやり方

1）　身体を仰向けの状態で大の字にして軽く目を閉じましょう。そして、海や森林など、自分が心地よいと感じる風景を思い浮かべてください。

2）　その後、身体の中の空気をすべて吐き出すイメージで息を吐きましょう。すべて吐き出したら、鼻からゆっくりゆっくり息を吸ってください。

3）　身体すべて、手先や足先まですべてに酸素が行き渡るようなイメージで、丁寧に息を吸って、もうこれ以上身体に入らないというぐらいたっぷり吸い込んだ後、またゆっくりと時間をかけて吐いてください。これを10回ほど繰り返しましょう。

いつも無意識でおこなっている「呼吸」を意識して行うことで、心や体を整えることができます。ぜひ今日から早速、簡単にできる呼吸法を取り入れてみてください。

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