朝起きてすぐ、ついスマホを手に取ってしまう。SNSやニュース、メッセージをチェックしているうちに、気づけば頭の中が情報でいっぱいになっている…。そんな朝を過ごす方も多いのではないでしょうか。

情報が入ってくるスピードが速い毎日だからこそ、朝一番に「自分は今どう感じているのか」を確認する時間は、思っている以上に大切です。

その方法のひとつが、ノートに書き出すこと。頭の中にあることを言葉にしてみるだけで、気持ちが整理されたり、今日やることが見えやすくなったりします。

朝時間.jpでは、「朝ノート習慣化」イベントシリーズを開催中。第1回目のゲストには、朝活の第一人者であり、株式会社朝6時代表取締役・国家資格キャリアコンサルタントの池田千恵さんをお迎えしました。

テーマは、「朝ノートで時間とジブンを取り戻す」。

今回はイベントの内容から、“朝に書き出すこと”の魅力や、すぐ試したくなる「朝ノート」の書き方のヒントをご紹介します。

朝一番にスマホではなく、ノートを開く理由

池田さんが大切にしているのは、朝一番に「自分とつながる時間」を持つこと。

朝起きてすぐにスマホを開くと、誰かの成功体験や心がざわつくニュース、SNSの投稿など、たくさんの情報が一気に入ってきます。もちろん、世の中の出来事を知ることも大切ですが、その前にまず、自分が今どう感じているのか、自分にとって何が心地いいのかを確認する時間を持つことが大切だと池田さんは話します。

ノートを開いて、今の気持ちや頭の中にあることを書き出す。たったそれだけでも、情報に流される前に「自分の軸」に戻るきっかけになります。

朝ノートは、予定をきれいに管理するためだけのものではありません。自分の気持ちを整え、1日をいい気分で始めるためのツールでもあるのです。

マルチタスクから離れると、頭がクリアになる

池田さんは、マルチタスクの弊害についても触れていました。

仕事、家事、育児、スマホの通知、メールの返信…。私たちは日々、いくつものことを同時にこなそうとしています。一見、効率よく動けているように感じますが、実は理解力や記憶力、判断力が下がってしまうこともあるのだそう。

だからこそ、朝のほんの少しの時間だけでも、マルチタスクから離れることが大切です。

スマホを見ながらではなく、テレビをつけながらでもなく、ただノートに向かって書く。その時間は、外から入ってくる情報をいったん止めて、自分の内側に意識を向ける時間になります。

池田さんは、朝ノートのメリットとして「脳がクリアで集中できること」を挙げていました。朝の10分だけでもスマホから離れてノートに向き合うことで、ちょっとしたデジタルデトックスにもなります。

朝ノートのメリットは「迷い疲れ」が減ること

朝ノートには、もうひとつ大きなメリットがあります。それは、日々の「迷い疲れ」が減ること。

毎朝、「今日は何から始めよう」「何を優先すればいいんだろう」と考えるだけで、気づかないうちにエネルギーを使っていることがあります。

けれど、ノートに書き出して、自分にとって大切なことや今日やることを見える化しておくと、迷う時間が少しずつ減っていきます。

池田さんは、よい習慣をルーティン化すると、頭で考えなくても自然と体が動くようになり、続けるほど意思決定の負担が減っていくと話していました。

「朝に書く」という小さな習慣は、時間の使い方を整えるだけでなく、1日の始まりに自分を前向きにしてくれるものでもあります。

夜のクヨクヨより、朝のクヨクヨ

池田さんが朝ノートを始めるきっかけとなったのは、20代の仕事での経験からでした。

仕事がうまくいかず、上司から注意されたことや失敗したことを、最初はその日の夜にノートへ書いていたそうです。ですが、夜に書くと気持ちが落ち込みやすく、「会社を辞めたい」「自分なんて意味がないのでは」と、感情に引っ張られてしまうことも多かったのだとか。

そこで、書く時間を夜から朝に変えてみたところ、感じ方が変わったそうです。

夜は感情に巻き込まれてしまうことも、朝になると少し距離を置いて見られる。怒られた、つらかった、悔しかったという感情だけではなく、「実際に何を言われたのか」「自分は何をすればよかったのか」と、事実に目を向けやすくなったといいます。

池田さんはこれを、「夜のクヨクヨより、朝のクヨクヨ」と表現しています。

悩みやモヤモヤがなくなることは、ないのかもしれません。大切なのは、それを朝の光の中で見つめ直し、次の一歩につなげること。朝ノートは、感情に飲み込まれず、自分を立て直すための時間にもなります。

朝ノートの基本はシンプル。「書く・分ける・選ぶ」

イベントでは、朝ノートの基本ステップとして、「書く・分ける・選ぶ」という方法が紹介されました。

まずは、頭の中にあることをきれいにまとめようとせず、思いつくままに書き出します。やりたいこと、気になっていること、モヤモヤしていること、うれしかったこと。人に見せるものではないので、上手に書く必要はありません。

次に、書き出したものを「自分が決めたこと」なのか、「誰かの期待に応えようとしていること」なのかに分けてみます。

そして最後に、自分が決めたことの中から、明日の朝にできそうな一歩を選び、何をするのか決めます。

全部を一気に変えようとしなくても大丈夫。大きな目標をそのまま抱えるのではなく、「朝にできる小さな一歩」に落とし込むことがポイントです。

たとえば、「新しい働き方をしたい」と思っているなら、明日の朝は理想の働き方についてノートに書いてみる。「資格を取りたい」と思っているなら、まずは必要な情報を調べて書き出してみる。

そんな小さな一歩が、自分の時間を取り戻すきっかけになっていきます。

朝に書き出すことで、「自分の本音」に気づける

忙しい毎日の中では、自分が本当は何をしたいのか、何に疲れているのか、何にワクワクしているのかが見えにくくなることがあります。

誰かの予定に合わせる。仕事の締め切りに追われる。家族のために動く。そうしているうちに、自分の気持ちは後回しになってしまいがちです。

けれど、朝にノートを開いて書き出してみると、「これは本当はやりたかったこと」「これは誰かの期待に応えようとしていただけかもしれない」と、自分の本音に気づきやすくなります。

池田さんは、自分が決めたことの中にこそ、次の一歩があると話していました。

朝ノートは、時間管理のためだけではなく、自分の気持ちを置き去りにしないための習慣でもあります。

朝の書き出しが、次の一歩につながる

朝ノートで、頭の中にあることを書き出し、自分の気持ちを見つめ、今日できる小さな一歩を選ぶ。

その積み重ねが、時間に追われる毎日から、自分で時間を選び取る毎日へとつながっていきます。

朝一番にスマホを見る前に、ほんの数分だけノートを開いてみる。

そこに書かれた言葉は、誰かに見せるためのものではなく、自分自身とつながるためのものです。

明日の朝は、まずノートを開いてみませんか？

次回は「自分らしい24時間の作り方」を学びます

朝時間.jpでは、朝をもっと自分らしく楽しむための「朝ノート習慣化」イベントシリーズを開催中です。

第3回は、2026年6月20日（土）に、タイムコーディネーターの吉武麻子さんをゲストにお迎えし、「時間がない」から抜け出す！自分らしい24時間の作り方をテーマに開催します。

吉武さんは、のべ4,000名以上にタイムコーディネート術を指南してきた時間の専門家。『1年・1カ月・1週間・1日の時間術』、『時間デトックス』、『24時間が変わる朝の30分』など、時間管理や朝時間に関する著書も多数。

今回のイベントでは、書きだすことで時間の使い方のクセを知り、自分に合った一日のスケジュールの立て方を見つけていきます。

「やりたいことがあるのに、いつも時間が足りない」「計画を立てても続かない」「朝時間をもっと上手に使いたい」と感じている方におすすめの内容です。

朝を“頑張る時間”ではなく、“自分らしく整える時間”に変えるヒントを、一緒に体験してみませんか？

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